[学者笔谈]王坤:让锻炼成为习惯 使生命更加精彩[图]
  更新时间:2012/11/24 18:06:56  上一信息 | 下一信息

   [编者按] 继2011年上半年推出“身边的感动”系列报道受到广泛好评后,从2011年10月起,我们推出了新栏目“学者笔谈”。本栏目将陆续推出一批我校有影响的学者,重点展示他们在人才培养、科学研究、服务社会和文化传承与创新等方面的观点和见解、思路和做法及理论和实践,旨在弘扬科学精神,激荡人文情怀,回归学术本位,浓郁学术气象,全面提升交大学术的影响力和传播力。

  体育锻炼习惯,是指在特定情境下,通过反复的锻炼实践形成的具有积极的、稳定的,自动化的行为定势和思维模式。

  ■ 锻炼的效果是习惯形成的动力

  ■ 适宜的锻炼目标可以满足个体能力的需要,产生锻炼的兴趣和动机,增强意志力,进而形成坚持锻炼的行为策略。

  ■ 意志力让锻炼坚持成为可能,也是培养锻炼习惯的保障。

  更聪明、更智慧、更有效的把握命运的方式是什么呢?是两个最普通、最简单,也许你听了一定会大失所望的两个字组成的词——习惯。古罗马著名诗人奥维德说过“没有什么比习惯的力量更强大”。毫无疑问,无论我们是否愿意,习惯总是无孔不入,渗透在我们生活的方方面面,但很少会有人意识到习惯的影响力竟如此的强大。大量的实验研究数据表明,有规律的锻炼习惯对健康有很大的益处,经常锻炼可以增加幸福感,减少心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖的风险。

  世界卫生组织(WHO)调查显示,缺少身体活动是世界十大致命的原因之一,全球每年大约有2000万人死因归为缺少身体活动。另外,据国民体质监测显示我国青少年体能连续10年整体下降,这一现象引起了公众广泛的关注和讨论,已经成为一项影响到世界所有国家和地区的一个公共健康问题,同时在人类文明进程中,机械化、电气化、自动化在给现代生活带来越来越多生活便利,舒适的同时,使人们日常体力活动量下降,以及相关能量消耗的显著不足,对体育锻炼习惯的形成是一个挑战,危害我们的健康,甚至威胁我们的生命。迫切需要采取有效的解决措施来改变生活方式,而引导人们参加身体锻炼,增加体育锻炼的参与人口,形成锻炼习惯,成为改善生活质量,增进人类健康水平的有效手段之一。

  锻炼习惯究竟是什么?

  习惯不是一般的行为,而是一种定型性行为,它是条件反射长期积累,反复强化的产物。体育锻炼习惯,是指在特定情境下,通过反复的锻炼实践形成的具有积极的、稳定的,自动化的行为定势和思维模式。锻炼行为定势是指重复先前的锻炼行为所引起的一种心理准备状态。它影响锻炼行为的倾向性,可能会使人们以某种习惯的方式对刺激情境作出反应,并影响锻炼习惯能否顺利解决。而锻炼思维模式是指人们在体育锻炼实践中,积累的经验的抽象和升华。简单地说,就是从不断重复出现的事件中发现和抽象出的规律,是在锻炼习惯形成过程中形成的经验的高度归纳总结。只要是一再重复出现的锻炼行为,就会自动化的存在某种模式。

  低意识、心理效能、难以控制和缺乏有意的意图四个自动化特质。锻炼行为的自动化是随着锻炼行为和情景的巩固和发展,可以在低意识控制下进行锻炼,,锻炼行为自动化后,工作效率提高,出现能量节省化,行为动作难以控制,较低的锻炼意向性,并伴随着积极的心理效率。 但是,即使达到动作自动化阶段后,当环境变化使自动化受阻时,动作又会成为有意识的。

  什么样的行为才被认为是锻炼习惯

  哲学家兼心理学家的詹姆士(Willian James)(1842-1910)在1890年发表了闻名的《Principles  of  Psychology》一文中对习惯的形成有更详细看法;第一,习惯与神经系统有密不可分的关系;第二,习惯和感觉刺激所引发的感觉神经行动有关,有了感觉神经行动之后,神经系统里才能留下来不容易消失的神经痕迹,这些深浅不一的神经痕迹的进口和出口被先前流过去的神经行动扫除了全部障碍,变得畅通无阻。

  究竟在什么情况下,我们可以把行为贴上习惯的标签?例如,一个人每天自觉地,有计划的参加锻炼。即使每天都发生在同一时间内,行为本身也很难被认为是一种习惯行为。如跑步决定,当个人第一次决定跑步,她可能会经历一个精心策划和与现存的生活程序相冲突的过程。在这个阶段,决定去跑步很可能是有意识和故意的。一旦跑步被满意的确定,并且成为每天生活日程的一部分时,跑步的决定有可能获得成为习惯的特质,多次重复发生,并具有缺乏意识,心理效能,特别的难以控制。

  如何培养锻炼习惯

  锻炼行为变成锻炼习惯,关键是使行为能不断地得到重复和强化良好的锻炼效果是促使锻炼行为持续的重要驱动力可以说需要是习惯形成的根本。锻炼的效果是习惯形成的动力。个人的心理品质是习惯形成的保障。锻炼习惯是一种个体行为方式,受多种因素的影响。对体育的认识水平、兴趣爱好、锻炼的良好效果和愉快的情感体验是影响体育锻炼习惯形成的最重要因素:同时锻炼习惯的形成也受锻炼的场地和设施条件、个人的心理品质(主要是克服惰性的自制力)和接受来自学校与家庭的体育教育等因素的制约。

  适宜的锻炼目标可以满足个体能力的需要,产生锻炼的兴趣和动机,增强意志力,进而形成坚持锻炼的行为策略。

  不同的目标定向和目标难度,导致不同的学习的观念、绩效、情感和动机。 适宜的锻炼目标是个体建立在自己的体能和技能的感知基础上的,是个体努力就可以实现的,例如,对未受过训练的人来说,慢跑超过5公里的距离可能比骑自行车10公里还难。因此,应鼓励个人选择能够产生即时令人满意的经验的运动行为,并在他们个人能力范围内可以完成的。在换言之,为了形成锻炼习惯,关注近端结果和目标比关注远端的效果要好。这样在目标达成时,就会产生一种胜任感和满足感。这种胜任感在锻炼初期可以产生积极的影响,如果将积极情感与原本中性的锻炼行为状态建立联系,则会引发目标导向行为,机会来临时个体也会表现出强烈的目标实现动机,继而可以延续锻炼的行为,并可以用自己的内部标准去衡量成功与失败,最终形成体育锻炼习惯。

  同时,因为运动强度与能耗量成正相关,而能耗量与吸氧量成正相关,高强度的锻炼容易造成心理和生理疲劳。从而使个体很难达到由身体锻炼带来的精力充沛的状态,而低强度的身体锻炼,基本上不想要消耗太多的能量,容易让学生感到“吃不饱”,同也体验不到积极的快感,所以,在任何阶段的体育锻炼都要符合个体发展规律,做到按规律锻炼,这样才能享受到锻炼给我们带来的益处,人们也更乐意去参加锻炼。

  将锻炼融入生活

  我在美国Texas A&M University大学学习期间,教育学院的Ron E. McBride教授,十几年来每天中午他总是带着一条毛巾进行30分钟慢跑,不论严寒酷暑、刮风下雨,总是坚持着,用他的话说锻炼也成为他每天生活中必不可少的一部分。把锻炼行为纳入现有的生活方式中,则可以增加在下次任何时间内完成同样行为的可能性,在反复运动行为和习惯之间构成了一个重要的链接,可以有效解决制约锻炼习惯形成的时间制约和设施缺乏等难题。所以,相对简单的运动行为(如散步,骑自行车)比那些复杂的行为(例如参加有组织健身计划)可能更容易形成习惯,因为后者行为更多的受到客观设施条件的限制,可能需要更有意的努力和规划。此外,活动如散步和骑自行车可以纳入到现有的常规化的日常生活中,例如选择自行车作为交通工具去上班, 这样具有较高社会普适度的运动项目,容易推广,更容易融入到人们的日常生活中去,从而成为日常生活不可分割的一个组成部分.因此,对锻炼行为的控制(内部和外部)程度在习惯形成过程中发挥重要的作用。

  这些行为可认为是中等强度的活动,适度的体育锻炼与积极健康结果是联系在一起的,如果习惯性地进行。同意推广与健康有关的身体活动,和强调体育锻炼应理解为是日常生活一个不可分割的组成部分,而不是在休闲锻炼时间的理性决定,这两种观点是非常符合的。这并不意味着高强度的体育锻炼不被推广。我们只是想强调,应鼓励个人进行锻炼,让他们觉得自己的行为是有益的,可行的,并最终成为一种惯性。然而,步行可能因此成为一个有希望的目标行为被推广,因为这种类型的活动并没有特殊的设备要求,正式的实施或同伴的参与。

  群体锻炼情境可以产生良好的感情状态,从而感染更多的人加入到体育锻炼的生活方式中来,从而形成体育锻炼习惯。

  身处群体环境中的运动主体随时可受到群体特殊规范等因素作用下作出从众、服从或失个性化等行为,可以产生较高的群体凝聚力,而群体凝聚力与其群体激励效果联系在一起,其中方向感和满意感与群体凝聚力相关最为密切。群体凝聚力具有社会情感和操作功能要素。社会情感要素称为群体价值或吸引力的东西,并且包括某些共同的动机,共同目标的吸引力,在这个群体中,个体可以通过这种活动来实现目标,同时也是实现自我满足的一种源泉,向目标前进的感觉是共同目标的吸引力和集体活动的吸引力之间的中介;隶属于群体的吸引力,它集合了各种各样的情感,归属感,自豪感或安全感都可能占有优势,但是除了这些情感之外,根本的就是群体之间可以实现交流,即以某种方式与他人结合以免去对孤独的忧虑,增进人的积极情感,积极情感反过来有助于建立和谐的人际关系,积极的情感是从开始就是在社会关系中建立的。和谐的、互助宽容的人际关系能导致良好的感情状态,这种情绪能感染和感动其他群体,使更多的人加入到体育锻炼的生活方式中来,从而形成体育锻炼习惯。

  给予锻炼积极的心理暗示

  通过积极性表扬的方式连续进行锻炼行为塑造,增强锻炼动机,促进体育锻炼习惯的诞生。

  人们大都喜欢被肯定和鼓励,假如你设身处地想一想,你整日被人批评指教,何等难堪,因此一般人对于旁人给予肯定的评价和令人鼓舞的重视都会心中暗喜,表现得更好,久而久之形成良性循环,一个好的习惯就这么诞生了。所以,通过积极性表扬的方式来进行锻炼行为的塑造,增强锻炼动机,促进体育锻炼习惯的诞生。积极性表扬既是一种有效的强化,也是一种积极的期待,既可激发恰当的行为,也能够预防不恰当的行为。所以通过对不当行为的忽视和对预期行为的强化来实现锻炼习惯的形成,这正是对增强原理运用,而对个体行为倾向因获得增强物而增强其强度的过程,也是锻炼习惯的形成过程。

  连续的训练是使神经系统准确无误地正确行动的主要手段。所以,在这种情况下,永远尽量减少失败的必要。每失败一次都使得由多次征服而产生的积极效果消解。每一次错误就像丢掉一个正在仔细缠绕的线团;一次滑落所放松的线,比缠绕好几次才能缠绕上的线还要多。因此,基本的防范就是管制两种敌对力量,致使一方可以获得一系列不被打断的成功,直到重复将它强化到了它能在任何情况下对付对手为止。

  但是,渔翁垂钓,不可能每次放线都有鱼儿上钩,所以在锻炼习惯建立初期,要学会继续增强。一方面要学会觉察自己的“阶段性成果”,享受已得成绩的喜悦,肯定信心;另一方面要学会掌握运动过程的节奏,在适当的时候停歇和休息。个体若能从整体来评论其锻炼行为和成就,多些鼓励,必能创造出许多培养、发展体育锻炼习惯的良机。

  意志力让锻炼坚持成为可能,也是培养锻炼习惯的保障。罗斯福被公认为美国历史上身体最健康、意志最坚定的领导人,但是这位政治家并非生来如此,小时候的他哮喘病缠身,身体虚弱得甚至无法吹灭床边的蜡烛,他听取了父亲的教诲重新塑造自己的身体,通过实践锻炼,他养成了锻炼习惯,在他入主白宫的日子里,就像他自己所说的那样:“我总是在下午尽量抽出几个小时进行体育锻炼——打网球、骑马,有时也行走在崎岖的乡间小路”。体育锻炼贯穿了他的一生,也融入到他的日常生活中。人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。意志力通俗的说就是控制“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量,如果驾驭的好,就能帮你实现目标。就晨跑而言,早上床上的每一分钟都是如此的让人珍惜,要是每天早起跑步,通常都是赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争,而且每次总是使出吃奶的劲,才勉强从被窝里拽出来,觉得非常的艰苦,甚至是天方夜谭。但是如果克己自制,虽然你全身都在说“我想要”,但是你每天做一件“我不要”的事,强迫自己坚持一个月,看会有什么意想不到的事会发生。

  人类的天性不仅包括了想即时满足的自我,也包括目标远大的自我,我们生来就会受到诱惑,也能抵制诱惑,意志力的关键是要理解这些不同的自我,学会如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。而在锻炼习惯形成初期,个体需要意志力来抵御即时的诱惑,每天早上需要咬牙起床进行晨跑,只有进行一段时间后,锻炼的效果才会得到显著体现,所以,只有意志坚强的人,才能为了将来的收获克己忍耐,收获长远的成功,从神经机制的角度来说,通常情况下,高延迟满足者在完成意志控制任务时前额叶皮质兴奋度更高,而低延迟满足者纹状体兴奋度更高。

  跨过篱笆,那边草更绿。 任何导致幸福之目标的心理条件必须是变为习惯,幸福的甜果才会源源不断地出现在个人的每天生活里,不然只是停于可能的朦胧中。锻炼习惯的培养并非一蹴而就,而是要靠决心,毅力与耐心。这过程或许是让我们去抵制诱惑,约束自己的过程,为了目标去做一些艰苦的事,但是在这过程中,我们的生活拥有了意义,我们的人生得到了升华,虽然有时候,我们需要咬咬牙,坚持才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。拥有锻炼习惯的人,生命一定会更加精彩。

  学者小传

  王坤,上海交通大学体育系讲师,华东师范大学与美国TEXAS A&M UNIVERSITY联合培养博士,2011年获博士学位。主要研究方向为体育课程与教学、锻炼心理学。

  2003-2006年于扬州大学课程与教学论专业学习,2006年-2008年在宿迁学院工作期间分别获宿迁学院先进工作者(2007)、优秀共产党员(2008)称号。2011年7月进入上海交通大学体育系工作,长期以来一直关注体育锻炼习惯的研究,较早的尝试应运混合研究方法对锻炼习惯进行研究,并取得一些成绩。先后主持国家社会科学基金青年项目:青少年体育锻炼习惯养成的干预体系及其实施策略研究;上海市体育局体育科技腾飞计划项目:运动性心理疲劳多维检测评价方案的研究;上海交通大学文科科研创新基金项目等多项研究,还参与多项国家社科基金、教育部和省部级研究课题,在《中国体育科技》、《体育学刊》等期刊发表CSSCI论文十多篇。参与教材“The moving and learning: elementary PE for future”(supervised 2 sections)的编写,并分别获第九届中学生运动会论文科报会三等奖、第八届大学生运动会论文科报会二等奖、2012年7月19-24受邀参加伦敦奥运会科学论文报告会。在美国学习期间为A&M大学分别为体育系本科生、研究生做了“Sports and Health Course standard”、“A Longitudinal Study on Exercise Habit”的学术报告,并参与A&M大学“the development of pre-service PE teacher` s self-efficacy beliefs”等多项研究项目。

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